Rèn luyện thể chất, hạn chế chấn thương cho golfer (P1)

Phần lớn người chơi golf nghiệp dư tại Việt Nam thường làm các công việc bàn giấy và hay ngồi lì nhiều giờ trước máy tính. Những yếu tố này góp phần vào sự hạn chế vận động. Bởi vậy, “đừng chờ đợi sự xuất hiện của cơn đau lưng rồi mới bắt đầu việc tập luyện gym”.

Hãy nhìn vào vấn đề của Rory McIlroy, Tiger Woods trong quá khứ và bạn sẽ hiểu

Bởi vậy: “Đừng chờ đợi sự xuất hiện của cơn đau lưng rồi mới bắt đầu việc tập luyện gym”. Trên thực tế, do bị đau vùng lưng nên McIlroy đã tìm đến phòng gym và thật bất ngờ, chiến thắng đã đến với anh.

Chuyên gia Brian Bulloch đến từ Ciputra Club sẽ hướng dẫn bạn giải quyết vấn đề trên một cách đơn giản

Chơi golf yêu cầu những kỹ năng đáng kinh ngạc và sức bền cao. Bên cạnh phải tập trung suy nghĩ, bạn còn cần kĩ năng phối hợp tay và mắt, sự cân bằng và tính nhẫn nại. Cú swing trong môn golf đòi hỏi vận động toàn thân thông qua sự xoay người, lặp lại liên tục, sử dụng sức mạnh đáng kể của cơ thể.

Mục đích của bài viết này mang đến cho bạn bài tập tổng hợp dành riêng cho bộ môn golf. Mục đích nhằm làm tăng sức mạnh các nhóm cơ quan trọng nhất hỗ trợ cú swing và luyện được sự cân bằng, sự ổn định cũng như thử thách khả năng cân bằng của bạn. Những bài tập riêng biệt cho golf sẽ chú trọng vào xây dựng những cơ trung tâm và các nhóm cơ phần thân dưới.

Hãy thêm những bài tập dưới đây vào chế độ luyện tập của bạn 2 lần/tuần và bạn cần lưu ý để nghỉ 2-3 phút giữa các động tác đặc biệt là đối với những bài tập nặng. Ngoài ra bạn nên bảo đảm rằng, bác sĩ của bạn biết rõ về các bài tập này và bạn có thể tìm kiếm sự hỗ trợ từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp để kiểm tra về kỹ thuật cho mỗi bài tập.

Bài tập phối hợp (deadlift)

  • Khác với cái tên gây ác cảm, deadlift có tác dụng vượt trội hơn những bài tập toàn thân tốt nhất mà bạn có thể rèn luyện thể lực cho golf hay bất kỳ môn thể thao nào tương tự như vậy. Bài tập này giúp xây dựng năng lượng, sự bùng nổ và sức mạnh phần cơ trung tâm đặc biệt là cho nhóm cơ mông một trong những nhóm cơ quan trọng ảnh hưởng đến sức mạnh của cú swing. Nhóm cơ mông sẽ giúp cho golfer kiểm soát được góc quay của cột sống trong quá trình diễn ra cú swing.
  • Đặt thanh đòn ở phía trước ngang với chiều rộng vai, hai chân mở rộng bằng vai, giữ thanh tập sát cẳng chân.
  • Giữ thanh tập bên ngoài hai chân, hạ thấp người xuống và kéo phần lưng vai trong khi vẫn giữ cho thẳng lung.
  • Nâng tạ lên khỏi sàn và dùng hết sức nâng lên vị trí đang đứng bằng cách mở rộng hông và đầu gối
  • Hạ thanh tập xuống sàn trở lại theo cách nâng lên. Sau đó lặp lại
    Các quãng tập/số lần tập: 4 quãng (mỗi quãng từ 6-8 lần)
    Nếu bạn không tập với thanh đòn tập, bạn có thể sử dụng 2 tạ cầm tay

Chống đẩy khuỷu tay (Planks)

  • Với Plank, toàn bộ vùng bụng của bạn sẽ được hoạt động và tác động đến các bó cơ trung tâm như đầu gối, vai và cơ sườn ngang giúp gia tăng sức bền, săn chắc cơ bắp. Các bó cơ càng mạnh bao nhiêu, bạn sẽ càng ít bị thương ở phần lưng bấy nhiêu. Không có các bài tập plank, bạn sẽ không thể hoàn thành được bài tập dành cho golf.
  • Nằm úp với phần khuỷu tay chống xuống sàn tạo thành góc 90 độ. Đầu giữ thẳng nhìn về phía trước
  • Nâng người dậy và duy trì cho cơ thể theo đường thẳng từ mắt cá chân, hông và vai
  • Mở rộng bàn chân để giảm độ khó
    Các quãng tập/thời gian: 3 quãng (mỗi quãng 60 giây)
    Hãy tạo thêm thử thách trong bài tập với việc đặt hai tay lên một quả bóng cố định

Lunges (Bài tập chùng chân)

  • Các bài tập tập trung cho từng chân chính là điều cốt yếu đối với bất kỳ chương trình rèn luyện nào cho người chơi golf. Đây là lý do vì sao mà bài tập lunges (chia lẻ từng phần tập squat) lại tuyệt vời như vậy. Những bài tập này cũng có tác động củng cố sự cân bằng, tác động đến cơ chân và cơ mông.
    Hướng dẫn:
  • Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai, 1 chân bước lên trước , bàn chân để thẳng.
  • Từ từ hạ đầu gối chân sau xuống không chạm đất sao cho chân trước và chân sau tạo thành 2 góc vuông 90⁰ sau đó đứng lên ,thay đổi chân luân phiên.
  • Lặp lại động tác 20 lần cho mỗi chân.
  • Hít vào khi xuống, thở ra khi lên.
    Các quãng tập/thời gian: 4 quãng , mỗi quãng 10 lần
  • Tạo thêm độ khó cho bài tập với việc giữ tạ ở 2 tay hoặc bước hướng ra đằng sau thay vì tiến về phía trước

Gập bụng chéo kiểu Nga (Russian Twist)

Bài tập với bóng có tác dụng đối với cơ bụng và cơ lưng dưới. Những cơ này tạo được sức , lực xoay tròn mạnh cho cơ thể ví dụ như khi tập cú đánh swing trong môn golf.

Ngồi trên sàn với đầu gối co lên, chỉ để gót chân chạm mặt đất, và giữ một quả bóng nhẹ (loại chuyên dụng) trước ngực.

Vặn thân sang bên trái cho đến khi tay song song với mặt đất đồng thời thở ra, siết cơ khoảng 1 giây sau đó quay trở về vị trí ban đầu thì hít vào sau đó vặn thân sang phải với kỹ thuật như cũ.

Lặp lại các động tác này

Các quãng tập/thời gian: 2 quãng, 10 lần/ quãng.


Bằng cách thêm những bài tập dành riêng cho người chơi golf vào trong quá trình tập của bạn, bạn có thể cải thiện được những cú đánh của mình trong khóa học và cảm thấy tốt hơn một cách toàn diện.


Brian Bulloch, chuyên gia thể lực được chứng nhận bởi NSCA (certified strength and conditioning specialist), với nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực đào tạo huấn luyện thể dục thể thao, ngăn ngừa phòng chống thương tích trong tập luyện và tư vấn chế độ dinh dưỡng chuyên sâu.

Ông có kinh nghiệm huấn luyện đối với vận động viên, người chơi bóng chày, golfer thủ và ông luôn tin rằng ai cũng có thể trở thành 1 vận động viên. Cho đến nay ông đã đang làm việc trên cương vị huấn luyện viên thể lực trong 20 năm.

Tin tức liên quan